【2021】徒手訓練vs重量訓練 | 這兩者到底有什麼差別？到底哪個更好呢？你更喜歡哪一種？

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你是否有聽說過徒手訓練無法增肌的這種說法？事實真的是這樣嗎？今天我們將會把你解答這個問題。而最近我們也收到很多健身者們都想要了解有關於徒手訓練和重量訓練的差別，而以下使我們統整了健身者們對於徒手訓練和重量訓練的常見問題：

什麼是徒手訓練？

什麼是重量訓練？

徒手訓練真的無法像重量訓練一樣增肌嗎？

到底徒手訓練和重量訓練兩者的優缺點是什麼？

我該選擇徒手訓練還是重量訓練呢？

而今天我們將回答以上的所有問題。

什麼是徒手訓練？

徒手訓練的英文稱為Bodyweight Training，“徒手”的意思就是指只是利用自身體重作為負重的肌力訓練，這也表示了不必使用任何器材就可以進行的訓練。

常見的徒手訓練動作為伏地挺身、深蹲、仰臥起坐、引體向上等等，這些動作都不需要到健身房就可以進行，甚至隨時隨地都能進行，相對來說訓練的時間比較彈性。

接下來我們將告訴你什麼是重量訓練，繼續看下去吧！

什麼是重量訓練？

重量訓練的英文為Weight Training，簡稱為重訓，這是一種需要使用重物來增加阻力來讓肌肉變得更強壯的訓練。

重量訓練的常見的器材為啞鈴、槓鈴、器械、彈力帶等等，透過這些器材來進行向心和離心收縮來給肌肉施加壓力。而這種訓練方式則需要去到健身房或是在家中購買能增加負重的器材才能進行。

那麼徒手訓練真的無法像重量訓練一樣增肌嗎？讓我們為你揭曉這個答案。

徒手訓練真的無法像重量訓練一樣增肌嗎？（3個關鍵！）

很多人擔心徒手訓練無法增肌，但其實透過徒手訓練來增肌的也是有很多的成功案例，像是Frank Medrano。

其實不管你是想要徒手訓練或是重量訓練，想要增肌就必須要有足夠的訓練強度，這裡打個比方，假如你一次無法完成10下的伏地挺身，那麼伏地挺身這訓練動作對你來說的訓練強度就足夠高，但是如果你一次能完成超過30下的伏地挺身，這時的你或許能夠維持目前的肌肉量，但是想要繼續靠伏地挺身來刺激肌肉成長的效果就比較有限。

第二點讓肌肉成長的關鍵就是漸進式超負荷，要知道我們人體的適應力是很強的，如果我們長時間使用同樣的訓練方法，我們的身體會慢慢的適應，一旦習慣了，我們的體態變化就會開始緩慢下來，甚至還會下降。

所以我們可以透過增加次數、組數，縮短休息時間或是增加動作難度來刺激肌肉，讓肌肉感受到全新的刺激，並強迫肌肉去適應更大的刺激來達到增肌的效果。

點擊這篇文章：《漸進式超負荷》，文章中我們將告訴你什麼是漸進式超負荷以及該怎麼安排。

第三點讓肌肉成長的關鍵就是訓練量，訓練量越高，肌肉的成長效率越高，計算訓練量的公式為（重量x組數x次數），這裡打個比方你完成了4組臥推，每組做8次，負重是60公斤，那麼你的訓練量就是1920，那麼接下來你需要增加比目前更多的訓練量來讓肌肉成長。若是徒手訓練的話，則較難算出訓練量。

這裡還有一點要注意的是，使用徒手訓練確實可以增肌，但如果你是想要單靠徒手訓練來達到健美或是健體這類巨巨的身材，那麼你就可能需要到健身房借住負重來實現了。

如果你對於以上的資訊還有些不明白，那麼我們建議你觀看以下的影片，影片中會由（CYFIT兆佑）為你講解增肌需要滿足哪些事項：

徒手訓練和重量訓練兩者的優缺點（到底哪個更好？）

優點：

首先，說到徒手訓練就是只是利用自身體重作為負重的肌力訓練，根本不需要任何的器材，所以徒手訓練的第一個優點就是隨時隨地都能做，不受場地的限制，而且時間也比較有彈性。

徒手訓練的第二個好處就是不需要花錢，由於徒手訓練不需要購買任何的器材和不必繳付去健身房的會員費，所以基本上都不需要花錢就能訓練，只需要找個空曠的地方就能開始訓練。

第三個優點就是核心力量的提高，在徒手訓練中有較多動作都需要核心來穩定發力，例如伏地挺身、引體向上等，這些訓練動作都需要核心的穩定發力來完成，所以訓練這些動作時，同時間也會訓練到我們的核心。

第四個優點就是訓練相對安全，由於徒手健身沒有使用可以增加負重的器材，這也減少了對於關節的壓力。

最後一個優點就是可以提升協調和控制性，由於徒手訓練較多的動作為複合式動作，也就是需要使用多個肌肉群來完成動作，這讓身體更能發揮它的協調和控制性。

缺點：

徒手訓練的第一個缺點增肌的速度較慢，因為徒手訓練大部分的動作為複合式動作，需要使用多個肌群來完成動作，無法對特定的肌肉進行孤立訓練，而且也比較難達成漸進式超負荷，所以增肌的效果不如重量訓練，如果想要達到健美或是健體這類巨巨的身材，那麼你就可能需要到健身房借住負重來實現了。

第二個缺點就是徒手訓練的門檻較高，完全沒有訓練經驗的人在一開始可能連一下標准的引體向上都無法做好，也無法找健身教練學習，所以需要花較多的時間自己摸索和學習。

優點：

首先，重量訓練的第一個優點就算是可以調整負重和訓練角度，由於健身房有不同的重量以及可以調整角度的躺椅，透過這些器材可以讓肌肉的到全方位的刺激。

第二個優點就是可以對特定的肌肉進行孤立訓練，像是二頭彎舉，這種動作可以讓你針對的肌肉來進行訓練，有更好的增肌效果。

第三個優點就是可訓練複合式動作，除了孤立訓練，重量訓練也可以訓練多複合式動作，讓多個肌群都能被刺激。

重量訓練的第四個好處就是不受天氣的影響，不管外面下多大的雨或是天氣炎熱都不會影響你的訓練，因為健身房都是在室內，讓你可以專心的訓練。

接下來的優點就是固定器材較安全，健身房中也有提供機械器材，這類型的器材比起自由重量器材來得更安全，讓新手可以輕鬆的上手。此外，使用自由重量進行訓練也能讓我們訓練到更多的核心力量和穩定性。

最後，健身房中有各種不同的重量供使用者選擇，所以也比較容易達成漸進式超負荷，自然而然增肌的效率也比較高。

缺點：

重量訓練的第一個缺點就是每月需要繳付一定的費用，如果要去健身房使用器材，那麼你每個月就需要付健身房的會員費。

第二個缺點就是使用錯誤的重量可能會造成受傷，如果你在健身房使用一個超出你能力範圍的重量，而且如果當時沒有使用護具或是沒有健身夥伴的幫助，那麼這樣會很容易造成受傷。

點擊這篇文章：《健身護具》，文章中我們將告訴你哪些護具可以減少受傷的風險。

我該選擇徒手訓練還是重量訓練呢？（個人喜好！）

如果你是一名工作者，因長時間工作而沒有時間到健身房的話，那麼徒手訓練比較適合你，因為徒手訓練隨時隨地都可以進行訓練。另外，若你的經濟沒有很好，健身房每個月的會員費對你來説是個負擔的話，那麼你也可以先嘗試徒手訓練。

如果你是想要有更好的增肌效率，而且經濟能力和時間也允許的話，那麼去健身房進行重量訓練會比較適合你。

其實徒手訓練和重量訓練都各有優勢，這就取決於你的個人喜好，有的人喜歡單靠自身重量來進行訓練，也有的人喜歡到健身房訓練。

不管是徒手訓練還是重量訓練，只要你肯付出努力，你就可以得到很好的收穫。

總結

總得來說，徒手訓練就是指只是利用自身體重作為負重的肌力訓練，同時也是不必使用任何器材就可以進行的訓練。而重量訓練就是需要透過重量來增加阻力以讓肌肉變得更強壯的一種訓練。

此外，徒手訓練也是有增肌效果的，但想要增肌就必須滿足三個關鍵點，那就是訓練強度、漸進式超負荷和訓練量，不管是徒手訓練或是重量訓練都應該滿足以上的關鍵點才能增肌。

其實徒手訓練和重量訓練各都有優勢，該如何選擇，其實是取決於你的個人喜好，要知道健身的目的就是為了健康或是讓體態看起來更好。

最後希望這篇文章能幫助到你，也祝你在健身的道路上一切順利，加油！

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