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健身有那麼多種的訓練法,你是否有聽說過血液阻斷訓練嗎?這種訓練法透過使用綁帶來限制血液的流動可以提升肌肉成長的效果!那麽血液阻斷訓練法真的只需要綁帶在訓練部位就有提升肌肉成長嗎?不必擔心,在這篇文章中我們將詳細的告訴你這個訓練法的資訊。

與此同時,我們也統整了健身者們想要了解有關於血液阻斷訓練法的常見問題,其問題如下:

血液阻斷訓練法是什麼?

血液阻斷訓練法真的有效嗎?

血液阻斷訓練法有哪些優缺點?

血液阻斷訓練法適合哪些人?

該如何操作和安排血液阻斷訓練法?

使用血液阻斷訓練法需要注意哪些事項?

今天我們將回答以上所有問題,接著看下去吧!

血液阻斷訓練法是什麼?(帶你快速了解!)

血液阻斷訓練法是什麼?

血液阻斷訓練法,英文的全名為Blood Flow Restriction Training,簡稱為BFR。

這個訓練法是由日本人佐藤義昭博士所創造的,主要是把綁帶綁在訓練部位(手臂或腿部)的上方,這個做法是為了讓我們的靜脈血液受到限制且部分血液無法回流,動脈的血液還是可以流進我們的訓練部位,造成該部位血液的聚集,並且有強烈的充血泵感。

當我們的肌肉只能接受血液,而無法排出部分血液時,在血液中修復肌肉的生長激素會分泌得更多,讓訓練時受損的肌肉能修復得比較快。

血液阻斷訓練法是什麼?

此外,透過血液阻斷訓練所打造的無氧環境能促進肌肉生長,因為肌肉細胞在氧氣不足又急需能量時,會將肌肉中的葡萄糖降解成能量(ATP)、乳酸等各種代謝物,而這些代謝物的堆積能給予肌肉成長的訊號。

在下方我們會更詳細地告訴你血液阻斷訓練法所帶來的效果,繼續看下去吧!

血液阻斷訓練法真的有效嗎?(增強生長激素的生成!)

血液阻斷訓練法真的有效嗎?

研究證實血液阻斷訓練法確實能夠提升我們的肌肉生長激素,研究當中有6名年輕男子以他們1RM的20%進行了5組的腿部伸展直到力竭,接著短暫的休息30秒後,再使用血液阻斷訓練法來限制血流,研究結果發現他們的生長激素的濃度比在沒使用血液阻斷法的情況下增加了好幾倍。

此外,透過血液阻斷訓練所打造的無氧環境會讓肌肉大量地生長,因為肌肉細胞在氧氣不足又急需能量時,會產生一些會讓我們感覺到不適的副產物,例如乳酸、氫離子和各種自由基等,這些物質會改變肌細胞內外的滲透壓,導致更多組織液湧入肌細胞内,這時我們所訓練的部位會感受到更多的泵感。

血液阻斷訓練法真的有效嗎?

在這種極度充血的情況下,我們的訓練部位會堆積大量的副產物,讓該部位製造極強的代謝壓力,這時身體會合成一種物質,為環腺苷酸cAMP,而這種物質能促進睪固酮和生長激素的分泌來讓我們達到增肌的效果。

血液阻斷訓練法的優缺點

血液阻斷訓練法的優缺點
優點
  • 擁有強烈的泵感
  • 有效提升肌肉成長
  • 能夠突破瓶頸期/停滯期
  • 讓肌肉有全新的刺激
缺點
  • 剛開始可能會不適應
  • 需要有一定的重訓經驗才可進行
  • 可能會出現皮下出血或是發麻的感覺

那麼血液阻斷訓練法適合哪些人呢?讓我們繼續看下去。

血液阻斷訓練法適合什麼人?(這些人需要注意!)

血液阻斷訓練法適合什麼人?

適合使用血液阻斷訓練法的人群:

  • 擁有重訓經驗的健身者
  • 想突破瓶頸期、停滯期的健身者
  • 想提升肌力,肌肉量的健身者

不適合使用血液阻斷訓練法的人群:

  • 患有心血管疾病者
  • 孕婦
  • 新手
  • 患有深層靜脈栓塞者
  • 患有凝血疾病者
  • 患有靜脈曲張者
  • 患有癌症者

如果你是剛踏入健身的新手,我們不建議你使用血液阻斷訓練法,因為當我們使用綁帶綁住我們的訓練部位時,你的肌肉會感受到強烈的泵感,或許會很爽,但是也有可能造成不適應,甚至導致新手無法專注在動作上,進而提升受傷的風險。

此外,這裡還是建議大家在醫師、物理治療師等醫療人員的評估與監督下使用血液阻斷訓練法會比較安全。

接下來我們將告訴你該如何操作和安排,趕快接著看下去吧!

血液阻斷訓練法該如何操作和安排?(下方附有影片!)

血液阻斷訓練法該如何操作和安排?

使用血液阻斷訓練法時,我們需要準備專用的血液阻斷帶,當然你也可以使用一般的護膝或是彈力帶,但這裡還是比較建議使用專用的血液阻斷帶。

接著我們將血液阻斷帶綁在訓練部位的上端,假設你想要訓練肱二頭肌,那麼你可以綁在肱二頭肌的上端;如果是腿部的話,則會綁在大腿的根處。

訓練的時候,建議選擇1 RM的20~30%,可以重複一組20~30下左右的重量即可,不需要太重,完成一組後休息30秒,休息完後再接著下一組,一個動作進行3~4組為佳。

此外,如果你是第一次接觸血液阻斷訓練,建議先從一週一次開始,再慢慢增加到一週三次,但這裡還是建議根據個人的能力來實行,如果有感覺到身體不適,建議減少或停止這項訓練法,或是詢問醫師。

如果你對於血液阻斷訓練法還是有很多的不了解,那麼你可以看看(Erik埃里克)的影片,這支影片將會讓你更了解這個訓練法:

接下來我們會告訴你使用血液阻斷法需要注意的事項,繼續看下去吧!

使用血液阻斷訓練法時需要注意的事項(注意這3點!)

使用血液阻斷訓練法時需要注意的事項

1. 不需要綁得太緊

使用血液阻斷訓練法時需要注意的事項

當你綁好血液阻斷帶後,如果你體脂不高於18%,那麼你有可能會看見手臂上微微隆起的靜脈血管,這時你需要把一下你手腕的脈搏,如果脈搏還有在跳動,那麼這個鬆緊度是沒問題的,切記千萬別綁得太緊,而導致脈搏無法跳動。

此外,如果你想要綁在腿部,也記得不要綁得太緊,以免壓倒股動脈,而下肢的脈搏可以在我們足背的正中最高點測量到。

詳細的綁法可以觀看上方的影片哦。

2. 可能會有皮下出血或是發麻的感覺

使用血液阻斷訓練法時需要注意的事項

使用血液阻斷訓練法的常見不良反應有皮下出血和麻痺的感覺,當你使用這種訓練法時,你會感覺到强烈的泵感,但同時你的皮膚也可能會出現小紅點,而且長時間綁著也有可能會出現發麻的感覺。

如果你發現有以上的狀況出現,建議你先鬆開綁帶,先觀察該症狀有沒有緩解,不過在大部分的情況下都會緩解,如果症狀沒有緩解,建議你還是尋找醫師協助。

3. 循序漸進

使用血液阻斷訓練法時需要注意的事項

剛開始接觸這個訓練法的健身者們記得要循序漸進,先讓身體慢慢適應這種訓練法,接著才逐步提高訓練強度,以免在訓練中受傷。

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在這裡我們將推薦你一個我們認為品質好且價格實惠的血液阻斷帶。

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這款血液阻斷帶的特點為:

  • 每個訂單都有2個帶,可讓您同時鍛煉雙腿或雙臂。
  • 採用的材質是天然乳膠色帶
  • 容易使用
  • 擁有卡扣設計
  • 價格實惠
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總結

總得來說,血液阻斷訓練法主要是把綁帶綁在訓練部位(手臂或腿部)的上方,這個做法是為了讓我們的靜脈血液受到限制而無法回流,動脈的血液還是可以流進我們的訓練部位,造成該部位血液的聚集,並且有強烈的充血感。

在這種極度充血的情況下,我們的訓練部位會堆積大量的副產物,讓該部位製造極強的代謝壓力,這時身體會合成一種物質,為環腺苷酸cAMP,而這種物質能促進睪固酮和生長激素的分泌來讓我們達到增肌的效果。

這裡還有一點要補充的是如果你想使用這種訓練法,建議你循序漸進,先讓身體適應這種訓練法才逐步增加訓練強度。此外,這裡還是建議大家在醫師、物理治療師等醫療人員的評估與監督下使用這種訓練法會比較安全。

最後希望這篇文章有幫助到你,也祝你早日達到你的理想身材,加油!

如果你想要知道更多其他健身教學或訓練方法的資訊的話,可以點擊這裡哦《健身教學》

健身教學

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凱文 - 61 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

血液阻斷訓練法

46 Replies to “【2021】血液阻斷訓練法BFR是什麼? | 只需要綁帶就能刺激肌肉成長!?”

  • 看完了以上,發現這個方法需要專業的教練在旁邊,會比較安全,謝謝版主提供詳細的分析

    • 沒錯,建議還是醫師、物理治療師等醫療人員的評估與監督下使用血液阻斷訓練法會比較安全

  • 前面讓我想到抽血的時候護士也會綁著讓你血液阻斷XD
    還沒聽過這種訓練,不過我想問使用這種方法只能用血液阻斷帶嗎?
    還是彈力帶也可以:P

    • 不建議使用彈力帶來當綁帶,因為血液阻斷帶的設計是可以調整鬆緊度的哦

  • 這個好酷噢!!
    沒想到還有這種訓練法!
    太猛了!
    這真的需要專業的技巧才能使用的!

  • 看過好多健身愛好者,時常都在宣導正確姿勢居多,鮮少聽過這樣的進階訓練方法!

  • 原來是這樣!! 我以前去健身房都會想說他們幹嘛綁止血帶,感謝讓我長知識。

  • 第一次知道這種訓練方法,感謝版大這麼詳細的介紹,讓我有更深的認識。

  • 第一次聽到這種健身法,想試試看但也有點害怕哈哈哈。感謝版主的分享,後面有機會我再來試試看。

    • 可以嘗試看看,但建議還是循序漸進,同時在醫師、物理治療師等醫療人員的評估與監督下使用血液阻斷訓練法會比較安全。

  • 好厲害的訓練方法
    不過感覺要有專業的操作才行~
    感謝分享

    • 沒錯,建議循序漸進使用這個訓練法,同時在醫師、物理治療師等醫療人員的評估與監督下使用血液阻斷訓練法會比較安全。

  • 還沒有試過血液阻流法來訓練,效果不知道如何,想請教版主,因為現在疫情期間健身房沒有開放,如果居家徒手訓練也是可以使用的嗎?我多半搭配彈力帶來做訓練。

  • 太驚人了! 我還是第一次看到這種訓練方法~滿擔心這種練法會不會出事。

    還好版主有分享這種訓練的適用對象,還有心態上要怎麼去嘗試這種練法。

    如果想使用這種訓練法,建。真的要循序漸進,先讓身體適應這種訓練法才逐步增加訓練強度,很認同~

    • 沒錯,循序漸進真的非常重要,同時建議大家在醫師、物理治療師等醫療人員的評估與監督下使用血液阻斷訓練法會比較安全哦!

  • 第一次聽到血液阻斷訓練法,整理的很詳細也容易理解。
    果然來看版主文章能學習到很多健身知識!

  • 第一次聽到這種訓練方法誒
    可以分享給我哥哥看看
    感謝版主的整理呀~

  • 想詢問版主
    這跟我做槓鈴硬舉或深蹲時綁腰帶的概念是一樣的嗎?

    • 那是不一樣的哦,腰帶是用來保護我們的脊椎和穩定核心的,而血液阻斷帶是透過血液阻斷帶來限制血液的流動來得到泵感。

  • 哇嗚~感謝版主科普血液阻斷訓練的方法,真的是第一次聽到。還有詳細說明哪些族群(不)適合,超級實用!!

  • 沒想到健身也有這麼激烈的方式,一定需要專業在旁協助,至少先從這篇文章了解基本常識。

  • 我是現在才第一次聽到甚麼是血液阻斷訓練法
    難怪之前去健身房或是看影片的時候,都有人會在手臂上綁帶子
    現在終於知道為什麼了,不過對於目前的我來說,這種訓練法可能還太過刺激呢!

    • 如果這種訓練法不適合你,你可以嘗試看看我們所分享的訓練法哦,肯定有一種訓練法適合你!

    • 剛開始使用血液阻斷訓練法可能會有點不適應,不過在使用久以後不舒服的情況就會改善了!

  • 原來有這種重訓方式
    以前去健身房看到有人綁帶子在手上訓練
    我一直很納悶為什麼要這樣
    終於知道原因了哈哈

    • 這是一款非常獨特且有效的訓練方式,能帶來非常棒的泵感和增肌效果,不妨試試看吧!

  • 謝謝版主分享,感覺可以嘗試看看耶,遵守版主說的注意事項,不要綁太緊也不要做太多勉強自己慢慢適應,應該我在家也可以自己做看看,不然現在都居家健身,很難找教練在旁教導了。

    • 在進行任何新的訓練方式時,身體一定會有些不適應,時間久后感覺就會比較好了!

    • 如果你還是健身新手,對訓練動作的熟悉度還不高的話,建議你先花多點時間去熟悉動作,然後在嘗試這些比較進階的訓練法哦,以避免受傷!

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