【2021】該怎麼訓練二頭肌？| 原來是這些原因導致二頭肌無法增大！？

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我們知道很多健身者們都想要有一個强壯且吸引人的二頭肌，而有的人上了健身房練了很久，可是二頭肌還是不明顯或者沒有變化。而近期我們也收到很多剛加入健身的朋友們都想要瞭解二頭肌的咨詢，以下是他們所發出的問題：

二頭肌是哪個部位？

二頭肌練不大的原因是什麽？

該怎麼訓練二頭肌？

練二頭肌前需要怎麽熱身？

我們將一一回答你們以上的問題。

二頭肌的位置（你知道長頭和短頭嗎？）

二頭肌也的主要名稱叫做肱二頭肌，英文叫做(Biceps)。二頭肌是位於我們人體的手臂前側，是我們上肢最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它連接著肩胛骨和前臂的橈骨，收縮時使到前臂彎曲。

此外，二頭肌的肌肉組織還有分為長頭和短頭。

長頭是偏向手臂的外側，而短頭則是偏向手臂的正面和內側。

如果我們想要把二頭肌增大就必須把二頭肌組織裡的長頭和短頭訓練得發達，這樣才能讓我們的手臂看起來粗大且線條清晰立體。

那麼又是什麼原因導致我們的二頭肌無法增大呢，讓我們繼續看下去。

二頭肌練不大的原因（7大訓練二頭肌常犯的錯誤！）

1. 過度使用動量，動作太大

很多新手在訓練二頭肌彎舉的時候會借住其他的身體部位來把啞鈴給舉起來，他們不惜任何代價只為了要把啞鈴舉起來，這導致身體會產生過多的動量，反而沒有刺激到二頭肌的部位，這樣對於二頭肌的發育是非常無效的。

2. 肌肉代償

肌肉代償指的是當我們在進行一個動作時或者是維持某一個姿勢時，本來應該要發生作用的肌肉卻沒有正常運作，反而是其他的肌肉代替了這個工作。

當我們進行二頭肌訓練時有三個部位是最容易發生肌肉代償的，當中包括肩膀的前束、斜方肌和小臂。當你發覺這些部位的泵感還比你的二頭肌更加強烈，那麼就是你的動作做錯了。

3. 沒有完整的運動軌跡

當我們訓練二頭肌時必須保持完整的運動軌跡，有研究顯示完整的運動軌跡能幫助肌肉有更大的力量和維度增長。

像是當你訓練啞鈴彎舉時，確保你的左手握著的啞鈴完全放下，你的右手才彎舉，不要左手的啞鈴放下到一半或者還沒還沒完成時就舉右手的啞鈴。這樣只是在利用一邊的動量來幫助舉起另一邊的重量。

4. 沒有分別訓練長頭和短頭

大多數新手都可能對二頭肌的組織不太了解，其實二頭肌的組織有分為長頭和短頭。如果你想要讓你的二頭肌更飽滿你就必須在訓練中刺激到這兩個頭。

5. 無法承受的重量

很多新手剛開始練二頭肌彎舉的時候都會選很重的啞鈴，認為只要把啞鈴舉起來就對了。然後就是各種的甩法和借助其他部位的裡來舉起啞鈴，這樣其實很容易會讓其他部位受傷，且這種訓練法對二頭肌無效。

6. 不能只專注向心的部分，而忘記了專注離心的部分

第6個新手常犯的錯誤就是他們常常很盡力的舉起啞鈴或槓鈴（向心階段）卻忽略了放下時也需要施加阻力（離心階段）。當你放下啞鈴或槓鈴時，施加阻力也能幫助到你增加手臂的尺寸。

7. 沒有增加肌肉感受度

最後一個常犯的錯誤就是沒有增加肌肉感受度，英文稱為Mind Muscle Connection。有研究顯示，當你在訓練特定的肌肉時，全神貫注想象那肌肉在發力，這樣有助於促進肌肉增大。

以下是（健助师_小珂Spotterlions_Ke）说明訓練二頭肌時會常犯的錯誤和糾正這些錯誤的影片，請認真看完，這肯定對你有幫助：

那麼該怎麼訓練才更有效地增大二頭肌呢？下方我們會教你訓練二頭肌的動作。

訓練二頭肌的動作（二頭肌必須訓練的3個動作！）

二頭肌的肌肉組織包含了長頭和短頭，我們必須刺激到這兩個部位的訓練動作。那麼以下是3個能訓練完整二頭肌的動作：

1. 二頭彎舉

二頭彎舉是一個最能全面刺激二頭肌的訓練動作，進行二頭彎舉時，啞鈴的重量可以選擇輕一點的重量，大約8~12RM（RM的意思是你可以連續舉的次數），搭配中高次數訓練。

當你在訓練這個動作的時候，也可以在彎舉時加入前臂旋上的這個動作，這個動作可以給我們的二頭肌更多的刺激。

此外，如果你也可以使用槓鈴或W槓來進行二頭彎舉，使用槓鈴或W槓的重量可以比啞鈴重一點，這可以帶給你更多的訓練量。同時也可以搭配寬握或窄握來刺激長頭和短頭。

2. 斜躺彎舉

這個動作我們會把手臂放在身體的後側進行彎舉，當我們進行這個動作時我們的長頭會被拉伸，這時我們的長頭擁有更多的收縮空間，使我們的長頭得到更多的刺激。

另外，在彎舉時像前面所說的讓你的前臂旋上，才能給我們的二頭肌更多的刺激。

3. 傳教士彎舉

專注完長頭的訓練後，現在我們要專注在訓練短頭的這個部位。當我們把手臂放在後側時長頭會被拉伸，相反的，當我們把手臂放到身體的前側時，這時我們的長頭會被壓縮和收縮的範圍也變小了。

彎舉的工作就會分配到短頭的這個部位，所以我們可以利用這個動作來減少長頭的參與來專注在訓練短頭這個部位。

另外，我們也可以訓練蜘蛛彎舉這個動作，但這個動作和傳教士彎舉的效果是一樣的。如果你對以上的動作不了解，可以觀看一下教學影片。

那麼以上的動作該做多少次和多少組呢？你可以點擊這篇文章：《重訓組數和次數》，我們將教你如何分配，同時文章中也會告訴你什麼是RM。

以下是（CYFIT兆佑）二頭肌訓練動作的完整教學影片，請認真看完，這肯定對你有幫助：

當然訓練二頭肌還有很多動作可以選擇，但這裡建議新手們先選2~3個動作，先把這2~3個動作練好，會好比你花了一堆時間去訓練多種的動作來得有效率。

訓練二頭肌前需要做的熱身動作（附有教學影片！）

1. 肩膀的暖身動作

大部分上半身的訓練動作都會有肩關節的參與，如果沒做熱身比較容易受傷，肩膀受傷後基本上上半身都無法參與訓練。

要做肩膀的暖身動作你可以先找一面墻，然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在墻上，接著把手舉起來，把手肘和手腕貼在墻上進行上下移動，一組做15~20下，做2~3組。

2. 輕重量或者是徒手操作幾組

當我們要訓練二頭彎舉時，可以選擇較輕的重量或徒手來訓練幾組當做熱身。

以下是有關於（CYFIT兆佑）暖身動作的教學影片：

如果你覺得以上的熱身動作太少，你可以點擊這篇文章：《熱身運動》，我們將教你更多的上半身熱身動作。

總結

經過上述的講解你到底犯了多少個錯誤呢？但這些都不是問題，在你過後的訓練中用回對的方式訓練就好了。

很多人訓練二頭肌時可能不知道我們的二頭肌的肌肉組織有分為長短和短頭的部位，所以訓練時忽略了這些部位的訓練。當我們訓練時就需要加入像上面所說的3種二頭肌必練的動作，這樣才能更有效地刺激我們的長頭和短頭的部位。

此外，當我們訓練時需要避免上訴說的7種訓練二頭肌的錯誤，再把對的姿勢加入到這三個必練的動作種，這樣就能更有效的增大我們的二頭肌。

另外，訓練前的暖身和飲食也很重要，大家在訓練前記得做好充足的熱身才訓練，這樣可以避免不必要的受傷。飲食方面也需要補充足夠的營養素，這樣二頭肌才能更有效地變肥大。

點擊這篇文章：《增肌飲食》，我們將教你增肌期該怎麼吃。

在這裡希望你早日訓練出傲人的二頭肌，但千萬不要過分偏心於訓練二頭肌，其他的肌群也很重要哦！

如果你想要了解更多的健身教學，可以點擊這裡➤《健身教學》

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