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你是否曾經羨慕過別人背部的倒三角?不用擔心,我們特地為你寫了這篇有關於該怎麼訓練背肌的文章來解決大家面對的問題。另外,我們收到很多健身者們問我們關於背肌的問題,以下為他們所問的問題:

背肌的位置在哪裡?

我犯了什麼錯誤導致我的背肌練不大?

有什麼動作能有效的訓練到背肌?

有什麼暖身動作是需要在訓練背肌前的時候做的嗎?

今天我們將一一解答以上的問題。

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背部的肌肉位置(原來還有這麼多部位!?)

背部的肌肉位置

背,英文稱為Back。背是指人體軀幹的後方部分,從臀部上方一直延伸到肩膀以及脖子。背的高度由脊椎決定,而寬度則取決於肋骨肩胛骨

很多人說練背很重要,但是為什麼要練背呢?其實訓練背不僅可以讓我們的身體線條更好看,還可以提升全身的力量。

我們背部的肌肉比較複雜,其中包括了斜方肌背闊肌大圓肌小圓肌豎脊肌菱形肌所組成。斜方肌主要是幫助我們提高和內縮肩膀,以及降低肩胛骨。而菱形肌和斜方肌的功能類似。背闊肌是我們背部最大且最重要的肌肉,想要得到倒三角就必須訓練這個部位,這個部位的功能是幫助我們旋轉、延伸和收回手臂。大小圓肌能幫助我們手臂延伸、旋轉以及向身體縮回。豎脊肌的功能是拉直我們的背部和兩側旋轉。

很多健身者們卻忽略了這些點,沒有專注在不同的部位進行訓練,導致背部看起來不平衡或者背肌無法增大。

那麼是犯了哪些不應該犯的錯誤導致我們的背肌無法增大呢?讓我們繼續看下去。

訓練背肌時常犯錯誤(5個常犯錯誤!)

訓練背肌時常犯錯誤

1. 彎舉的方式不正確

很多健身者們在訓練槓鈴或啞鈴划船時,舉起的時候太早彎曲手肘,這造成背肌沒有徹底地發力,反而是二頭肌在發力。這就是為什麼很多人在訓練這個動作時常常會先感覺到自己的二頭肌先力竭,可是背肌還是沒有什麼泵感。

的確很多背部的訓練動作都會啟動到二頭肌, 但是我們應該使用手肘來舉起重量,而不是使用手的的力量來舉起,這樣才能提升背部肌群的感受度和降低二頭肌的參與。

2. 背闊肌伸展的範圍不夠完整

這也是其中一個健身者們常常會犯的一個錯誤,就是在進行手臂屈伸的動作時,沒有完整地伸展和收縮背闊肌。像是做划船的動作時,向心的行程太早結束導致肩胛沒有完整地收縮。

所以我們應該增加屈伸動作的範圍,使我們的肩胛可以完全地收縮,這樣才能啟動到我們的背闊肌群和運用到更多的上背肌肉纖維。

3. 圓背

這是錯誤是什麼意思呢?圓背就是當我們做啞鈴或槓鈴划船動作時常見的一個錯誤,就是我們把我們的背拱得過度了,這樣會導致我們的伸展範圍變短,而且還會降低肌肉的受力及容易受傷。

這時的我們應該把我們的脊柱保持在一個中立的位置,然後膝蓋稍微彎曲,臀部向後退來達到這個姿勢。這裡建議你可以面對鏡子來檢視你的姿勢是否正確。

4. 過度的擺動和過度的向後傾斜

第4個錯誤是當我們進行寬握背部下拉的動作時常犯的一個錯誤,就是當我們拉下的時候,我們的身體過度的前後擺動。有些甚至下拉大重量時,臀部還離開了座椅。這樣的行為不能有效地訓練到我們的背肌,反而還容易受傷。

另外,當我們訓練這個動作時,背部常會過度的向後傾斜。

所以我們應該把我們的脊椎與肩關節保持在70~80的傾斜度就好,不用太多。此外,當我們訓練這個動作時,我們需要挺胸將胸部往上抬,這樣的姿勢可以大大提升我們背部肌群的生長。

5. 忽略了下背的訓練

最後一個常犯的錯誤就是沒有安排下背訓練到我們的課表中,我們不應該只是關注在下拉及划船的訓練動作,雖然這些動作對訓練大部分的背部肌群是非常有效的,但是這些動作卻沒有完全刺激到下背的肌肉。

我們可以試試看像是架子硬拉的動作,這個動作能專注訓練到我們的豎脊肌,還能訓練到二頭肌和臀部。豎脊肌對我們非常的重要是因為它可以讓我們有良好的姿勢和改善下背的疼痛。 如果這個動作對你來說有點難度,那麼你可以試試看,像是背部延伸或超人起飛動作,這些動作對於訓練豎脊肌都是有幫助的。

如果你對於以上的錯誤有不了解,那麼你可以看看下方由(KosmoFit)所講解的5個導致我們背肌長不大的錯誤影片:

請耐心看完,這影片肯定幫助到你糾正這些常犯錯誤。

接下來將為你們介紹6個有效訓練背肌的動作,讓我們繼續看下去吧!

訓練背肌的主要動作(6個有效訓練背肌的動作!)

訓練背肌的主要動作

第1個動動作:羅馬尼亞硬舉

這動作是一個複合式動作(需要用到多關節和大部分集群)能有效的訓練到我們的下背的豎脊肌、上背、臀部和大腿後側肌群,還能解決下背疼痛的問題。這個動作你需要準備兩個啞鈴或一個槓鈴,建議新手可以選擇較輕的重量來開始。

首先,我們需要把身體保持一個像是深蹲的姿勢,雙腳的距離可以稍微比我們肩膀的寬度窄一些,然後雙手以放鬆的方式把拇指放在其他四指的下方來握住槓鈴,這樣可以避免槓鈴從手中滑落。然後再把雙腳平貼地面,放低臀部位置,之後就可以舉起槓鈴,這裡要注意的是舉起槓鈴的時候要撅起我們的屁股。

另外,做這個動作的時候我們需要下背和腹部的核心肌群發力,記得我們的背不要彎曲,槓鈴需要降到背與地平行,這樣才不會對我們的身體造成負擔。

注意:槓鈴盡量靠近我們的雙腳和舉起槓鈴時不要使用手的力量。

第2個動作:單手划船

這個動作能訓練到我們的背闊肌,豎脊肌和上背的肌肉組織,我們需要到一個啞鈴和板凳來完成這個動作。

首先,我們的身體需要向前彎曲,然後一隻手扶著板凳然後另一隻手握住啞鈴, 背部打直,之後我們就可以舉起啞鈴。

這個動作需要注意的是我們不能把啞鈴垂直舉起和放下,我們握住啞鈴的手需要往前延伸,之後再用手肘向上抬起並且內縮我們的肩胛骨才達到一個完整的動作。

第3個動作:滑輪機下拉

這個動作能有效且安全的訓練到我們的背闊肌,我們需要到一個高拉背肌訓練機來完成這個動作。這個下拉與一般下拉的不同之處是一般下拉都會使用到二頭肌和三角肌,尤其是大重量的時候,反而這種下拉能更專注的訓練背部。

首先,我們需要調好槓片的重量,建議從小重量來開始,然後我們的雙腳需要平貼地面,這時我們的膝蓋是沒有任何支撐物的,之後我們需要以正手的方式來握住槓桿中間的位置。過後我們的身體需要稍微的往後傾斜並且挺胸,然後使用我們的手肘去帶動槓桿,而不是使用手臂,之後下拉至我們的胸口,背部需要擠壓才收回。

第4個動作:坐姿划船

這個動作能針對我們的斜方肌、菱形肌以及背闊肌進行訓練。我們需要坐姿划船機來完成這個動作。

首先,我們需要調整好我們的椅子和槓片,椅子的距離需要讓我們的肩膀、手臂和手平行,而且我們需要將墊著我們胸口的墊子調整到我們收手臂的時候肩膀能夠延伸的位置。調整好後,我們需要握著握把,然後挺胸往後拉,拉至我們能擠壓背部的肌肉才放回手把。

第5個動作:下拉背肌

這個動作能訓練到我們的背闊肌。我們需要到背肌下拉訓練機來完成這個動作。

首先我們需要把手伸直握住背肌下拉訓練機的槓桿,然後選擇較輕的重量來開始,先保持好正確的姿勢才慢慢加大重量,一開始太重可能會針對到三頭肌的發力。然後與機器保持點距離,背部挺直,之後把槓桿往身體的方向(靠近大腿上側)拉。

注意:做這個動作的時候手必須保持平伸。

第6個動作:引體向上

引體向上也是個複合式的動作,這個動作會運用到我們的二頭肌、肩膀、胸部等等,且能訓練到所有的背部肌肉。

首先,我們要選擇手背能朝外的單杠,然後上升時需要挺起我們的胸部和背部稍微彎曲,然後把我們的胸部盡可能靠近單槓的位置。

那麼該怎麼安排組數和次數呢?你可以根據下方影片或者是點擊我們這片文章《重訓組數和次數link》,我們將教你怎麼安排你的組數和次數。

以上就是有效訓練背肌的動作,如果你對以上的動作不了解,你可以看看以下由(KosmoFit)的6個最好的背肌訓練視頻,他將教你們該怎麼以正確的姿勢來完成以上動作:

但是在還沒做暖身動作前就訓練背肌的話,這樣很容易受傷,所以接下來我們將告訴你訓練背肌前需要做的暖身動作來減少訓練受傷的幾率。

訓練背肌前需要做的暖身(這樣才不容易受傷!)

訓練背肌前需要做的暖身

1. 肩膀的暖身動作

大部分上半身的訓練動作都會有肩關節的參與,如果沒做暖身比較容易受傷,肩膀受傷後基本上上半身都無法參與訓練。

要做肩膀的暖身動作你可以先找一面墻,然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在墻上,接著把手舉起來,把手肘和手腕貼在墻上進行上下移動,一組做15~20下,做2~3組。

2. 肩膀伏地挺身

這個動作可以很好的活動我們的肩關節還可以訓練到前鋸肌,尤其是我們的胸肌且對我們的核心也有幫助。

首先準備伏地挺身的姿勢,然後用我們的肩胛把身體推起來,一樣做15~20下,做2~3組。如果你感覺到有難度,可以試試靠著墻來進行這個動作,但要注意進行這個動作時不要聳肩。

3. 輕重量或者是徒手操作幾組

當我們要訓練背肌時,可以選擇較輕的重量或徒手來訓練幾組當做熱身。

以下是有關於(CYFIT兆佑)暖身動作的教學影片,而後半部的下半身暖身動作你可以忽略掉:

當然訓練完後的伸展也是不可少的,大家可以點擊這篇文章《熱身運動》,我們將告訴你訓練後的伸展動作和熱身的重要性,以及更多的上半身熱身動作。

總結

訓練背部的肌肉不僅可以讓我們的身體線條更好看,提升全身的力量。而背部肌肉有分為斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌和菱形肌,尤其是豎脊肌對我們非常的重要是因為它可以讓我們有良好的姿勢和改善下背的疼痛。

如果你想要背部的肌肉發達就需要根據不同的部位專注訓練,這樣我們的背肌才能均衡的發展。另外,如果你想要有倒三角就必須訓練背闊肌這個部位,因為這個部位是構成倒三角的主要肌肉。

從今天起你再也不用羨慕別人的倒三角了,你也可以達到那樣的身材,只要糾正自己的錯誤姿勢再搭配正確的訓練,想要達到完美的倒三角不是問題。

當然我們也不能只靠訓練就能輕鬆的增肌,我們也需要搭配好的飲食才能更有效且快速的達到我們目標。

希望這篇文章能幫助到你,祝你早日達到你的理想身材。

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凱文 - 30 posts

Hi,大家好,我的名字叫凱文(英文名Kelvin),是一名來自馬來西亞的大學生。平時熱愛健身,所以對健身這方面的知識有一定的了解,想把我之前所經歷過的健身問題的解決方式,分享給剛開始健身的朋友們,讓你們更快達到你理想的身材,避免遇到那些問題。我在2020年與我的一位朋友暄雄(英文名Suen Hoong)建立了這個分享健身資訊的部落格。我們將提供你最全面的健身資訊,幫助你達到你的理想的身材!

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