【2021】骨盆前傾 | 將帶來什麽影響？告訴你導致骨盆前傾的3大原因和3大改善方法！

 8,861 次總覽

骨盆前傾是一個現代人相當常見的問題，它都有可能發生在你我身上，不知骨盆前傾的問題有沒有發生在你身上？那麽骨盆前傾又是什麽？是什麽原因造成骨盆前傾，它又將帶來什麽影響？我們又該如何檢查自己是否有骨盆前傾？發現自己有骨盆前傾問題后，又該如何改善呢？

我們已經准備了關於改善骨盆前傾的詳細資訊，在接下來的這篇文章裏，我將以我對骨盆前傾的研究以及以往解決自身骨盆前傾問題的經驗，來告訴你3個導致骨盆前傾的原因以及3大改善它的方法！那麽我們馬上開始吧！

什麽是骨盆前傾？（帶你快速了解！）

骨盆前傾，英文為Anterior Pelvic Tilt，是一種相當常見的問題。

正常人的骨盆都是處於中立位的，當骨盆處於中立位置時，骼前上棘與恥骨垂直于中立位，脊柱曲綫也處於最自然的狀態。

而骨盆前傾的意思便是骨盆的位置向前傾斜而不中立，骼前上棘比恥骨來得更前方，從側面看起來像是挺著肚子，下背部明顯拱腰，屁股往後翹的感覺。而骨盆後傾則是骨盆位置往后倒，骼前上棘比恥骨來得更後方。

骨盆前傾問題并不是一天所形成的，它是因爲長期的不良習慣以及骨盆周圍的肌力不平均而造成的，而且它也經常被忽略掉，甚至有些人連自己有骨盆前傾的問題也不知道。

那麽我們又該如何檢查自己是否有骨盆前傾的問題呢？讓我們看下去吧！

如何檢查自己是否有骨盆前傾？（兩種方法！）

如果你想檢查看自己是否有骨盆前傾問題的話，可以嘗試以下的方法：

1. 靠墻站立

首先以自己最自然的站姿站立，並將身體靠在墻壁上，上背部和屁股靠墻。接著將手握成拳頭，塞入腰間的縫隙，如果拳頭放進去后還有空間可以前後移動的話，那麽就代表你有骨盆前傾的問題了。

相反的，如果你的拳頭塞不進腰間，那麽你很有可能有骨盆後傾的問題。

2. 找人幫忙拍側面照

第二個方法也非常簡單，你只需要以自己最自然的姿勢站立，並找個人幫忙拍一張身體側面的照片，之後檢查照片。如果發現骨盆不處於中立位，肚子向前凸出，屁股往後翹，而且下背部有明顯拱腰的話，那麽就代表你有骨盆前傾的問題了。

那麽到底是什麽原因導致我們會有骨盆前傾的問題呢？讓我們接下去吧！

導致骨盆前傾的3大原因（你犯了幾點？）

以下是導致骨盆前傾問題的3大原因：

1. 下交叉症候群

第一個導致骨盆前傾的原因便是下交叉症候群，意思是下背部的豎脊肌與髖屈肌過於緊綳，而腹部核心肌群與臀肌過於無力或鬆弛。因此過於緊綳的豎脊肌與髖屈肌便把骨盆拉向前傾的位置，造成骨盆前傾問題。

2. 過少訓練腹肌以及臀肌

第二個導致骨盆前傾的原因是過少訓練腹肌以及臀肌，當我們過少訓練腹部肌群和臀部肌群時，便會導致該部位肌群無力，所以常常便會借用其他部位的肌肉，例如豎脊肌以及髖屈肌。

長期下來被借用的肌群便會變得緊綳，將骨盆拉向前傾位置，而無力的腹肌以及臀肌並無法將其骨盆拉回中立位。

3. 不良的生活習慣

第三個導致骨盆前傾的原因便是不良的生活習慣，現代人平時工作，休閑或開車時都是坐著的，而長期久坐便會導致臀肌長時間被伸展，髖屈肌長時間處於縮短的狀態，久而久之便會出現骨盆周圍肌力失衡的情況，最後出現骨盆前傾問題。

骨盆前傾所帶來的影響

許多人都會忽略掉骨盆前傾這個問題，甚至有些人連自己有骨盆前傾也不知道，最後骨盆前傾的問題便會越來越嚴重。那麽骨盆前傾又將帶來什麽影響呢？以下則是骨盆前傾將帶來的4大影響：

1. 脊椎問題

當你有骨盆前傾時，因爲骨盆位置不處於中立位，導致脊柱前凸角度增加，呈現過度彎曲的情況，長期下來不但會有腰骨酸痛的問題，在進行重量訓練時也容易使用腰部代償，對脊椎帶來壓力。

2. 外觀不好看

如果你有骨盆前傾的問題，側面看起來會覺得肚子特別凸出，特別大，下背部也會有明顯的拱腰，整體外觀將受到影響。穿什麽衣服都不好看。

3. 訓練動作不標準

當你有骨盆前傾問題時，腰部的活動度將受到限制，而且在訓練時也容易利用腰部代償，這樣一來不但訓練動作不標準，也增加了在訓練中受傷的風險。要知道腰部對於我們來説非常重要，一旦受傷了許多訓練動作都將收到影響。

4. 影響女性懷孕

骨盆前傾問題也會影響女性懷孕，因爲當骨盆不處於中立位置時，骨盆的空間將會縮減，這對於胎兒的發育，轉位以及生產過程都會帶來影響。

改善骨盆前傾的3大方法

如果你發現自己也有骨盆前傾的問題，請不要擔心，因爲你可以嘗試以下3大改善骨盆前傾問題的方法：

1. 改善不良姿勢

第一個改善骨盆前傾的方法便是改善不良生活習慣，我們都知道不良的姿勢是造成骨盆前傾的問題之一，所以説一旦我們發現自己的姿勢不正確時例如過度拱腰時，就要即時糾正，久而久之自己就會習慣使用正確的姿勢做事了。

此外，久坐也是造成骨盆前傾的問題之一，所以說我們應該每半小時便站起來伸展拉拉筋，將緊綳的肌肉舒展開來，這樣一來就不會有肌力失衡的情況發生。

2. 孤立訓練腹肌以及臀肌

第二個改善骨盆前傾的方法是孤立訓練腹肌以及臀肌，造成骨盆前傾的其中一項原因便是腹肌和臀肌過於鬆弛無力，所以說我們應該對這些部位的肌群進行孤立訓練，之後骨盆前傾的問題也將得到改善。

關於訓練腹肌，你可以選擇捲腹以及平板支撐等動作。需要注意的不能使用提腿這類腹肌訓練動作，因爲這些動作也會訓練到髖屈肌。

關於訓練臀肌，你可以選擇臀腿以及橋式。需要注意的是不能使用深蹲以及硬舉這些能夠訓練到臀肌的動作，因爲這些訓練動作也會訓練到下背部的豎脊肌，使其變得更緊綳。

如果你想知道更多關於訓練腹肌的資訊的話，可以點擊這篇文章：《腹肌訓練》

如果你想知道更多關於訓練臀肌的資訊的話，可以點擊這篇文章：《臀肌訓練》

3. 伸展過於緊綳的肌群

最後一個改善骨盆前傾的方法便是伸展過於緊綳的肌群，我們都知道過緊的豎脊肌以及髖屈肌是造成骨盆前傾的原因之一，所以說我們需要對這些肌群進行伸展放鬆，將它們舒展開來，最後骨盆前傾的問題也將得到解決。

以下為FITDEVMO的影片，其中4.05分鐘處開始將教你如何對下背部的豎脊肌以及髖屈肌進行放鬆拉伸：

總結

總的來説，骨盆前傾是我們絕對不能忽視的問題，因爲它將會對我們帶來非常嚴重的影響，所以說當我們發現自己有骨盆前傾的問題后，就要馬上對症下藥，避免骨盆前傾的問題越來越嚴重。此外，如果你的腰部曾經受過傷或是本身就有腰部問題的話，建議先尋找物理治療師爲你診治。

最後也希望這篇文章能夠幫助到你，也祝你健身路上一切順利，早日達到自己的目標！

如果你想要了解更多健身知識，可以點擊這裡➤《健身知識》

想要獲得多有關於健身方面的資訊，別忘記追蹤我們的面子書和Instagram！在右上方(电脑版)或下方(手机版)输入你的名字和电子邮件，你還可以索取免費“健身成功的三大攻略” 哦！

往下滑還有更多關於健身資訊的文章哦！