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骨盆前傾是一個現代人相當常見的問題,它都有可能發生在你我身上,不知骨盆前傾的問題有沒有發生在你身上?那麽骨盆前傾又是什麽?是什麽原因造成骨盆前傾,它又將帶來什麽影響?我們又該如何檢查自己是否有骨盆前傾?發現自己有骨盆前傾問題后,又該如何改善呢?

我們已經准備了關於改善骨盆前傾的詳細資訊,在接下來的這篇文章裏,我將以我對骨盆前傾的研究以及以往解決自身骨盆前傾問題的經驗,來告訴你3個導致骨盆前傾的原因以及3大改善它的方法!那麽我們馬上開始吧!

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什麽是骨盆前傾?

什麽是骨盆前傾?

骨盆前傾,英文為Anterior Pelvic Tilt,是一種相當常見的問題。

正常人的骨盆都是處於中立位的,當骨盆處於中立位置時,骼前上棘恥骨垂直于中立位,脊柱曲綫也處於最自然的狀態。

而骨盆前傾的意思便是骨盆的位置向前傾斜而不中立,骼前上棘比恥骨來得更前方,從側面看起來像是挺著肚子,下背部明顯拱腰,屁股往後翹的感覺。而骨盆後傾則是骨盆位置往后倒,骼前上棘比恥骨來得更後方。

骨盆前傾對比圖

骨盆前傾問題并不是一天所形成的,它是因爲長期的不良習慣以及骨盆周圍的肌力不平均而造成的,而且它也經常被忽略掉,甚至有些人連自己有骨盆前傾的問題也不知道。

那麽我們又該如何檢查自己是否有骨盆前傾的問題呢?讓我們看下去吧!

如何檢查自己是否有骨盆前傾?

如何檢查自己是否有骨盆前傾?

如果你想檢查看自己是否有骨盆前傾問題的話,可以嘗試以下的方法:

靠墻站立

1. 靠墻站立

首先以自己最自然的站姿站立,並將身體靠在墻壁上,上背部和屁股靠墻。接著將手握成拳頭,塞入腰間的縫隙,如果拳頭放進去后還有空間可以前後移動的話,那麽就代表你有骨盆前傾的問題了。

相反的,如果你的拳頭塞不進腰間,那麽你很有可能有骨盆後傾的問題。

2. 找人幫忙拍側面照

第二個方法也非常簡單,你只需要以自己最自然的姿勢站立,並找個人幫忙拍一張身體側面的照片,之後檢查照片。如果發現骨盆不處於中立位,肚子向前凸出,屁股往後翹,而且下背部有明顯拱腰的話,那麽就代表你有骨盆前傾的問題了。

那麽到底是什麽原因導致我們會有骨盆前傾的問題呢?讓我們接下去吧!

導致骨盆前傾的3大原因

導致骨盆前傾的3大原因

以下是導致骨盆前傾問題的3大原因:

下交叉症候群

1. 下交叉症候群

第一個導致骨盆前傾的原因便是下交叉症候群,意思是下背部的豎脊肌髖屈肌過於緊綳,而腹部核心肌群與臀肌過於無力或鬆弛。因此過於緊綳的豎脊肌與髖屈肌便把骨盆拉向前傾的位置,造成骨盆前傾問題。

過少訓練腹肌

2. 過少訓練腹肌以及臀肌

第二個導致骨盆前傾的原因是過少訓練腹肌以及臀肌,當我們過少訓練腹部肌群和臀部肌群時,便會導致該部位肌群無力,所以常常便會借用其他部位的肌肉,例如豎脊肌以及髖屈肌。

長期下來被借用的肌群便會變得緊綳,將骨盆拉向前傾位置,而無力的腹肌以及臀肌並無法將其骨盆拉回中立位。

久坐

3. 不良的生活習慣

第三個導致骨盆前傾的原因便是不良的生活習慣,現代人平時工作,休閑或開車時都是坐著的,而長期久坐便會導致臀肌長時間被伸展,髖屈肌長時間處於縮短的狀態,久而久之便會出現骨盆周圍肌力失衡的情況,最後出現骨盆前傾問題。

骨盆前傾所帶來的影響

骨盆前傾所帶來的影響

許多人都會忽略掉骨盆前傾這個問題,甚至有些人連自己有骨盆前傾也不知道,最後骨盆前傾的問題便會越來越嚴重。那麽骨盆前傾又將帶來什麽影響呢?以下則是骨盆前傾將帶來的4大影響:

1. 脊椎問題

當你有骨盆前傾時,因爲骨盆位置不處於中立位,導致脊柱前凸角度增加,呈現過度彎曲的情況,長期下來不但會有腰骨酸痛的問題,在進行重量訓練時也容易使用腰部代償,對脊椎帶來壓力。

2. 外觀不好看

如果你有骨盆前傾的問題,側面看起來會覺得肚子特別凸出,特別大,下背部也會有明顯的拱腰,整體外觀將受到影響。穿什麽衣服都不好看。

3. 訓練動作不標準

當你有骨盆前傾問題時,腰部的活動度將受到限制,而且在訓練時也容易利用腰部代償,這樣一來不但訓練動作不標準,也增加了在訓練中受傷的風險。要知道腰部對於我們來説非常重要,一旦受傷了許多訓練動作都將收到影響。

4. 影響女性懷孕

骨盆前傾問題也會影響女性懷孕,因爲當骨盆不處於中立位置時,骨盆的空間將會縮減,這對於胎兒的發育,轉位以及生產過程都會帶來影響。

改善骨盆前傾的3大方法

改善骨盆前傾的3大方法

如果你發現自己也有骨盆前傾的問題,請不要擔心,因爲你可以嘗試以下3大改善骨盆前傾問題的方法:

1. 改善不良姿勢

第一個改善骨盆前傾的方法便是改善不良生活習慣,我們都知道不良的姿勢是造成骨盆前傾的問題之一,所以説一旦我們發現自己的姿勢不正確時例如過度拱腰時,就要即時糾正,久而久之自己就會習慣使用正確的姿勢做事了。

此外,久坐也是造成骨盆前傾的問題之一,所以說我們應該每半小時便站起來伸展拉拉筋,將緊綳的肌肉舒展開來,這樣一來就不會有肌力失衡的情況發生。

久坐伸展

2. 孤立訓練腹肌以及臀肌

第二個改善骨盆前傾的方法是孤立訓練腹肌以及臀肌,造成骨盆前傾的其中一項原因便是腹肌和臀肌過於鬆弛無力,所以說我們應該對這些部位的肌群進行孤立訓練,之後骨盆前傾的問題也將得到改善。

關於訓練腹肌,你可以選擇捲腹以及平板支撐等動作。需要注意的不能使用提腿這類腹肌訓練動作,因爲這些動作也會訓練到髖屈肌。

關於訓練臀肌,你可以選擇臀腿以及橋式。需要注意的是不能使用深蹲以及硬舉這些能夠訓練到臀肌的動作,因爲這些訓練動作也會訓練到下背部的豎脊肌,使其變得更緊綳。

如果你想知道更多關於訓練腹肌的資訊的話,可以點擊這篇文章:《腹肌訓練

如果你想知道更多關於訓練臀肌的資訊的話,可以點擊這篇文章:《臀肌訓練

3. 伸展過於緊綳的肌群

最後一個改善骨盆前傾的方法便是伸展過於緊綳的肌群,我們都知道過緊的豎脊肌以及髖屈肌是造成骨盆前傾的原因之一,所以說我們需要對這些肌群進行伸展放鬆,將它們舒展開來,最後骨盆前傾的問題也將得到解決。

以下為FITDEVMO的影片,其中4.05分鐘處開始將教你如何對下背部的豎脊肌以及髖屈肌進行放鬆拉伸:

總結

總的來説,骨盆前傾是我們絕對不能忽視的問題,因爲它將會對我們帶來非常嚴重的影響,所以說當我們發現自己有骨盆前傾的問題后,就要馬上對症下藥,避免骨盆前傾的問題越來越嚴重。此外,如果你的腰部曾經受過傷或是本身就有腰部問題的話,建議先尋找物理治療師爲你診治。

最後也希望這篇文章能夠幫助到你,也祝你健身路上一切順利,早日達到自己的目標!

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SuenHoong - 47 posts

20歲馬來西亞人,18歲因爲肥胖而開始健身,也就此對健身着迷了,剛開始健身時不斷向前輩請教,也自己上網查詢和研究健身知識,之後也成功減脂。于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網,希望能把最全面的健身咨詢帶給大家,也希望能幫助大家達到自己的理想身材。

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26 Replies to “【2021】骨盆前傾|將帶來什麽影響?告訴你導致骨盆前傾的3大原因和3大改善方法!”

  • 真的是我們現代人不能忽視的一個問題,文章排版易讀,講解的很細心,很有幫助的文章,現在網路時代大家都坐在玩電腦玩手機,趁早發現來調整,不要等到長期下來真的來不及了

  • 看完后就立马改善自己的坐姿了,原来骨盆前倾那么严重!!

  • 工作關係需要久坐,一直擔心骨盤不正,謝謝版大分享了測試和改善方法
    P.S. 影片的拉筋介紹蠻有效的。

  • 看到一半立馬去檢測自己有沒有
    幸好自己沒有
    平常自己有在做運動或是瑜珈
    這會減少骨盆前傾的發生嗎??

    • 下交叉症候群是造成骨盆前傾的主要原因之一,瑜伽以及運動都可以減少下交叉症候群的發生哦,不過最重要的還是注意平時的生活習慣!

  • 看完版主的文章 不知不覺就會開始注意自己的姿勢XD

    • 骨盆前傾的問題不能忽視,所帶來的影響實在太多了,所以要時時刻刻注意的自己的姿勢

  • 骨盆前傾站姿真的很不好看
    要立即改善又很難
    除了要練肌力外
    真的是要時時刻刻都提醒自己的姿勢!
    謝謝版主的介紹,
    又再次提醒自己要注意!

  • 這篇對於朝九晚五久坐族來說真的是一大福音,
    而且原來骨盆前傾會增加訓練時受傷的風險,
    真的要時時刻刻注意自己的姿勢,
    才不會染上這個文明病,
    感謝版主分享~

    • 現在就趕快檢查自己是否有骨盆前傾吧,如果這篇文章對你有幫助,不妨分享給你的朋友知道哦

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