【2021】男女都適合的腹肌訓練！| 就是這5個原因導致你的腹肌不明顯！

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男生追求的是八塊腹肌和人魚線，而女生追求的是馬甲線，當我們擁有完美的腹肌或馬甲線會讓我們的外形加分不少。最近我們也收到很多健身者們要求寫一篇有關於腹肌訓練的文章，以下是健身者們要求我們解答的問題：

腹肌的位置包括哪裡？

我犯了什麼錯誤導致我的腹肌不明顯？

有什麼訓練是能有效訓練到腹肌的？

訓練腹肌前需要做什麼熱身？

今天我們將一一解答以上的問題。

腹肌的位置在哪裡？（原來有4個部位！）

腹肌，英文稱為Abdominal Muscles，簡稱Abs，是我們人體重要的核心肌群，腹肌包括了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。當腹肌收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。而軟弱無力的腹肌可能會導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，這會增加我們腰背痛的幾率。

其中腹直肌是位於我們腹部正中間的兩側，為上寬下窄的帶狀多腹肌。腹外斜肌為寬闊扁肌，位於腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀，也就是我們人魚線的位置。腹內斜肌位於腹外斜肌深面，起於胸腰筋膜、髂嵴及腹股溝韌帶外側半，肌纖維呈扇型展開。而腹橫肌是位於肋骨延伸至骨盆的肌肉，大部分被腹內斜肌遮蓋。

很多新手們會以為只要做仰臥起坐就能訓練到完整的腹肌，其實不是，我們需要刺激到不同的腹部肌群才能有效地達到完美的腹肌。

也有很多人說，“我跟著那些教學影片做了，為什麼腹肌還是不明顯？”那麼接下來我們將告訴你犯了那些不應該犯的錯誤導致你的腹肌不明顯。

訓練腹肌的5個常犯錯誤（就是這些錯誤導致你腹肌無法成長！）

1. 抱著頭的姿勢

很多人在練腹肌的時候會選擇仰臥起坐這個動作，當他們做這個動作時，都是抱著頭的做這個動作，用拉頭的方式帶動我們的上半身去完成這個動作，這是一個常犯的錯誤，包括曾經的我也是認為這樣做是對的。

這樣的姿勢會導致我們的脖子會很痛，有時腹肌都還沒有感覺，可是脖子就先痛了。脖子會痛的原因是我們的頸椎本來就是有一個向後彎的弧度，這是正常的生理曲線，可是當我們用手抱著頭來帶動上半身時，我們的頭變成了向前傾，這樣就改變了頸椎原來的生理曲線，造成我們的頸椎有很大的壓力，長期使用這個不正確的動作就會導致我們的脖子痛。

我們應該把我們的手放在耳朵旁、交叉放在胸口或者放在身上也可以。

可是有些人沒有抱著頭可是脖子還會痛那又是為什麼呢？其實原因就是使勁的伸脖子，這樣也會改變頸椎原來的曲線，我們需要做的是就是不要讓我們的脖子過度的向前傾。

小建議：建議大家訓練腹肌時不要用仰臥起坐這個動作，可以試試看捲腹，這樣能減少我們脊柱的壓力。

2. 認為只要做腹肌訓練就能有腹肌

很多人以為要得要腹肌就去做腹肌訓練就可以輕易得到，其實腹肌明不明顯，最重要的是我們體脂率的高低。有些人沒有專注在訓練腹肌，可是腹肌還是很立體，這是因為他們的體脂率很低，尤其是在瘦子的身上。

要知道大量的腹肌訓練是不能局部消耗我們腹部的脂肪，只要你的體脂率很高，腹部有一層厚厚的脂肪，你練再多的腹肌訓練，你的腹肌還是不立體且不明顯的。

你應該做的是控制饮食和運動減脂。

3. 過度的用手來協助腹肌訓練

很多人在做類似抬腳的腹肌訓練時，手會往地板施力來協助我們的下半身來完成動作，這樣會造成我們沒有完全的讓腹肌施力，反而是訓練到我們的手臂。

我們應該把手放鬆，然後感受腹部的發力，這樣才能有效的訓練到我們的腹肌。

4. 沒有搭配良好的呼吸

很多人做腹肌的訓練動作時，像是捲腹時，並沒有吐氣且肚子還看起來鼓鼓的，這樣會造成我們沒有完全激活腹部的肌肉。

我們應該做的是當我們捲腹時，我們需要吐氣且腹部收緊，然後放下的時候才吸氣，保持這樣的呼吸頻率，這樣才能有效的激活我們腹部的肌肉。

5. 沒有感受自己的腹肌

最後一個錯誤也是很多犯的一個錯誤就是在訓練的時候只在意次數而沒有用對的姿勢來完成每個動作。他們以為只要練很多下，腹肌就比較快浮現，這樣是不可能的。

我們應該注意自己的腹肌感受，用正確的姿勢來訓練，你也可以照著鏡子看看自己的動作有沒有做對，充分感受自己的腹部發力和收縮，把動作放慢，我敢保證你的腹肌很快就能感覺到泵感。

以下是由（FitMen六六）說明90%的人練腹肌都會犯的兩個錯誤的視頻：

想要讓腹肌變明顯的兩個要點（你是哪種？）

• 脂肪量多

如果你現在的腹部有一層厚厚的脂肪，那麼你應該先減脂，減到一定的程度後，你的腹肌就會慢慢的顯現出來，你可以做有氧運動和控制飲食來減脂。

點擊這篇文章：《減脂》，我們將教你怎麼有效減脂。

• 肌肉量少

如果你的腹部脂肪已經很少了，可是腹肌卻看起來很平坦且腹肌看起來不立體，那麼你應該加強你腹肌的訓練量，像是增加訓練頻率和增加訓練強度或是增加整體的訓練量。

那麼現在你知道該怎麼做了嗎？只要你能確保這上面的兩件事情，那麼你的腹肌看起來就會是立體的。

那麼接下來我們將告訴你有哪些動作是能訓練到不同的腹部肌群，男生女生都可以做的訓練！讓我們繼續看下去吧。

有效訓練腹肌的5個動作（男女都可以！只需6分鐘！）

這整個訓練你需要的是一個瑜伽墊。

第1個動作：捲腹

首先你需要把你的身體躺在地上，把腳捲縮起來放在地面，然後手交叉放在胸口前，之後吸氣，吐氣的時候收緊你的腹部，然後把身體往上捲。

這個動作能刺激到我們上腹的腹直肌。

小提示：到頂峰的時候保持一秒，然後再慢慢把身體放下，捲起的時候記得不要抬起你的腰部，以免使用到我們的髖屈肌。

第2個動作：腹肌自行車

首先，把我們的手放在頭上，然後用我們的肘部來碰我們的膝蓋，記得每次碰你的膝蓋的時候都要吐氣

這個動作能刺激到我們的腹外斜肌，也就是人魚線的位置。

如果剛開始的你覺得這個動作太難，可以試試看梅森扭轉這個動作（在下方有視頻教學）。

第3個動作：貓式挺身

這個動做能刺激到的地方是我們的前鋸肌，雖然前鋸肌不是我們腹部的肌肉，然是這部分的肌肉確實能組成我們美觀的腹肌，所以也是非常的重要。

首先，我們做一個平板支撐的一個姿勢，然後迴旋我們的肩胛骨，之後吐氣且上背往後拱。記得吐氣的時候需要收縮腹肌和前鋸肌。

一開始如果你覺得這個動作有點難的話，你也可以試試看把膝蓋放在地面來做這個動作。

第4個動作：剪刀腳

首先，把手放在臀部的兩旁，身體傾斜，然後把腳抬起，之後把腳相互交叉。這個動作你可以保持均勻的呼吸，但是你必須保持你的腹部是在一個收緊的狀態。大家可以把速度調慢一些來增加難度，充分的感受腹肌的發力和收縮。

這個動作能有效的訓練我們下腹的腹直肌。

如果你覺得這個腳相互交叉的這個動作很難，可以先開始上下移動，這樣會比較簡單，記得腳一定要保持伸直的狀態。

第5個動作：俯身轉體

首先，我們像第三個動作做一個平板支撐的姿勢，然後把你的右邊的膝蓋嘗試去碰你的左手肘，而左邊的膝蓋就是去碰你的右手肘。記得我們的身體要有一個轉體的動作，這樣才會刺激到我們的外斜肌。另外，我們把膝蓋移去碰我們的手肘時記得吐氣和保持腹部收緊。

這個動作能有效刺激我們整體的腹肌。

如果剛開始你感覺到身體不穩定，你可以先做膝蓋往前的動作，等你熟練了再嘗試也可以。

每個動作我們需要做40秒，然後之間休息20秒，你可以做3~4組，覺得太難你可以減少組數。

如果你對上述的腹肌訓練動作不了解，你可以跟著以下由（shuaisoserious）的6分鐘高效腹肌訓練視頻一起做：

那麼訓練腹肌前需要做什麼暖身動作嗎，答案是需要的，我們接下來會教你訓練腹肌前需要做的暖身動作。

訓練腹肌前需要做的暖身運動（簡單3個動作！）

訓練腹肌前先做暖身動作能較少我們腰腹部的受傷幾率哦。

第1個動作：直立左右轉體

首先，你需要把你的腰背立直，雙腳打開與肩同寬，然後左右轉動腰部，記得每次需要停留3秒鐘。

小提示：可以嘗試反方向的手向後拉。

第2個動作：直立抱膝

首先，把你的手抱住左膝蓋，右腳單獨站立，保持三秒，然後接著到右膝蓋。

小提示：無論做任何運動都需要進行核心部位（腰腹部）的暖身。

第3個動作：提膝轉體

首先，把你的手肘抬起，保持脊柱直立，胸腔打開，胃部上提的姿勢，然後左右轉體。當你轉向右邊的時候右腳同時向上提起，轉向左邊的時候左腳同時提起。

這個動作無需停留，連續做即可。

每個動作持續1分鐘，如果身體還沒感覺到熱的感覺可以加多幾組。

如果你對上述的暖身動作不了解，你可以跟著以下的視頻一起做：

如果你覺得以上的暖身動作太少，你可以點擊這篇文章：《熱身運動》，我們還有更多有關於上半身的暖身動作。

腹肌訓練的迷思（兩個迷思！）

1. 腹肌的形狀和排列可以改變嗎？

我們腹肌的形狀和是否對稱，其實我們在媽媽的肚子裡的時候就已經決定了，所以我們不能改變腹肌的形狀和是否對稱，但是我們可以去增肌腹肌的肌肉量和減少我們的脂肪量來讓我們的腹肌看起來是漂亮的。

2. 腹肌可以天天訓練嗎？

雖然腹肌和其他肌肉比起來，耐力可能會好一點，但是腹肌也是一個肌肉，我們還是需要給它一段休息時間，我們訓練腹肌的頻率可以稍微拉得快一點點，不需要每天練，因為我們覺得腹肌還是需要營養和足夠的休息時間，腹肌才會成長。

總結

通過上述的講解我們知道了原來腹部原來是由幾個肌群所組成的，分別是腹肌包括了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。我們必須有效的針對每個部位來進行訓練。

另外，你必須知道你是要增加腹肌的肌肉量還是你要減少你的脂肪量來讓你的腹肌變得更立體。

當然，單靠訓練腹肌是不足夠的，我們還需要搭配好的飲食才能讓我們的腹肌更快的成長。

點擊這篇文章：《增肌飲食》，我們將教你增肌期該怎麼吃。

希望這篇文章能幫助到你，祝男生們可以快速得到完美的腹肌和人魚線，也祝女生們能快速達到馬甲線。

如果你想要了解更多的健身教學，可以點擊這裡➤《健身教學》

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